Como se dijo el mes pasado, los ejercicios que se enfocan en mejorar la postura, la flexibilidad, la fuerza y la coordinación son importantes para crear un programa de rehabilitación cervical completo. Nuestra discusión continúa este mes con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
ESTIRAMIENTO: Dado que los músculos del cuello tienen que sostener nuestra cabeza de 5,5 kg (12 libras), no es de extrañar por qué los músculos del cuello parecen estar tensos casi todo el tiempo. Aquí hay dos formas de estirar el cuello: 1) Simplemente puede dejar caer la barbilla hacia el pecho, mirar al techo, intentar tocar el hombro con la oreja (sin encoger los hombros) en ambos lados y girar la cabeza de izquierda a derecha. y viceversa (seis direcciones). 2) Puede usar una presión suave con la mano y ayudar en el estiramiento activo tirando suavemente en las seis direcciones descritas en el #1 aplicando "sobrepresión" en el rango final de movimiento (manteniéndose dentro de los "límites razonables de dolor") .
FORTALECIMIENTO: La mayoría de las personas tienen la cabeza inclinada hacia adelante, lo que significa que su cabeza normalmente descansa frente a sus hombros. Cuanto más adelante se coloque la cabeza, mayor es la carga sobre los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda para sostenerla. Esta posición promueve una espiral negativa o "círculo vicioso" que puede conducir a muchas complicaciones que incluyen (pero no se limitan a) dolor de cuello, dolores de cabeza, alteraciones del equilibrio y, a largo plazo, osteoartritis. Hay dos grupos importantes de músculos que requieren fortalecimiento: los flexores profundos del cuello y los extensores profundos del cuello.
1) Los flexores profundos del cuello son músculos ubicados directamente en la parte frontal de la columna cervical y se describen como "involuntarios" o que no pueden contraerse voluntariamente. Por lo tanto, tenemos que "engañar" a los músculos externos voluntarios "extrínsecos" (más fuertes) para que NO FUNCIONEN y para que los profundos e intrínsecos se contraigan. Puede hacer esto flexionando la barbilla hacia el pecho y empujando el cuello (no la cabeza) hacia atrás sobre los hombros creando resistencia con una toalla envuelta alrededor de la parte posterior del cuello. Si siente que su barbilla se eleva hacia el techo, ¡lo está haciendo MAL! Mantenga la barbilla metida lo más cerca posible del pecho mientras empuja el cuello (no la cabeza) hacia atrás. Si lo está haciendo correctamente, su pecho debe elevarse hacia el techo mientras empuja la barbilla hacia abajo y el cuello hacia atrás. ¡Inténtalo!
2) Los extensores profundos del cuello se fortalecen de una manera muy similar, EXCEPTO que aquí DEBES empujar la parte posterior de la CABEZA hacia atrás con la toalla mientras mantiene la barbilla pegada al pecho. Haz tres repeticiones, sosteniendo cada una de tres a cinco segundos y cambia entre las dos durante dos o tres series.
¡Terminaremos esta discusión el próximo mes con importantes ejercicios de coordinación!
